Депрессия почти никогда не начинается внезапно. Сначала не хочется видеться с друзьями — «как-нибудь потом». Потом перестают радовать дела, которые раньше нравились. А по утрам всё труднее заставить себя встать с кровати. По оценке Всемирной организации здравоохранения, депрессией в мире страдают около 5% взрослых.
Лекарства и психотерапия помогают многим, но не всем и не всегда сразу. Поэтому учёные всё внимательнее изучают немедикаментозные способы помощи. Один из самых изученных оказался удивительно простым: движение — от обычной ходьбы до походов в горы.
Что говорят исследования о спорте и депрессии
В 2021 году в British Journal of Sports Medicine вышел обзор 111 проспективных исследований, в которых участвовали более 3 миллионов взрослых из 11 стран на пяти континентах. У физически активных людей шансы заболеть депрессией или получить нарастание её первых признаков оказались примерно на 21% ниже, чем у малоактивных. Причём умеренная и интенсивная нагрузка в объёме, который рекомендуют врачи, защищала лучше, чем лёгкая.
А если депрессия уже есть? Сводный обзор 97 метаанализов (более 1000 исследований и 128 тысяч участников) показал, что физическая активность заметно уменьшает симптомы депрессии, тревоги и стресса. По оценке авторов, этот эффект сопоставим с эффектом психотерапии и лекарств, а иногда даже немного больше. В сетевом метаанализе журнала BMJ среди самых действенных видов нагрузки оказались ходьба и бег, йога и силовые упражнения, причём польза росла вместе с интенсивностью. Авторы предлагают рассматривать такие занятия как одно из основных средств лечения наравне с психотерапией и антидепрессантами.
Как мышцы защищают мозг
За пользой движения стоит вполне конкретная биология. В нашем организме из аминокислоты триптофана образуется кинуренин. При стрессе и воспалении его становится больше, он способен проникать в мозг и там связан с изменениями, характерными для депрессии.
Шведские учёные из Каролинского института показали, что тренированные мышцы работают как своеобразный фильтр. Регулярная нагрузка запускает в них синтез ферментов — кинуренин-аминотрансфераз, которые превращают кинуренин в кинуреновую кислоту. А она, в отличие от кинуренина, не проходит через гематоэнцефалический барьер — защитную границу мозга. В опытах на мышах это делало животных устойчивыми к стрессовой депрессии, а рост этих ферментов в мышцах после трёх недель тренировок подтвердили и у людей.
Честности ради: это пока лишь один из механизмов, и у людей он изучен хуже, чем у мышей. Движение одновременно влияет на нейропластичность и белок BDNF, на воспаление, стрессовую систему, сон и чувствительность к инсулину. Иными словами, физическая нагрузка — не способ «отвлечься от плохих мыслей», а настоящее биологическое воздействие сразу на несколько систем, связанных с депрессией.
Почему походы в горы помогают сильнее
Ходьба по пересечённой местности — это та же ходьба, только помноженная на подъёмы, свежий воздух, простор и ощущение пути. И у науки есть данные именно о ней — в том числе о самых тяжёлых случаях.
В австрийском исследовании 20 человек, переживших попытку суицида, на 9 недель включили в программу горных походов: три выхода в неделю по 2–3 часа в группе и под контролем специалистов. За время походов у участников значительно снизились депрессия и чувство безнадёжности, а выносливость выросла. Авторы подчёркивают: походы были дополнением к обычному лечению, а не его заменой.
Другая работа из Инсбрука сравнила у здоровых участников три варианта: трёхчасовой поход в горы, такую же ходьбу на беговой дорожке в помещении и сидячий отдых. После гор у участников выросли бодрость, радость и спокойствие, уменьшились усталость и тревога — и по ряду показателей горный маршрут оказался лучше той же нагрузки в зале.
Природа влияет и на привычку «пережёвывать» мрачные мысли. В исследовании Стэнфорда у здоровых участников 90-минутная прогулка на природе уменьшала навязчивые раздумья и активность зоны мозга, связанной с риском депрессии, а такая же прогулка по городу рядом с оживлённой трассой — нет.
Наконец, важно, с кем вы идёте. Анализ более 80 метаанализов показал, что сильнее всего помогают групповые занятия под руководством специалиста, где у человека есть поддержка и общий ритм. По сути, это точное описание хорошего тура: группа, гид, понятный маршрут и цель впереди.
С чего начать: ходьба при депрессии
Чтобы почувствовать пользу, не нужно сразу идти на вершину. Исследования подсказывают несколько простых правил.
- Начните с ходьбы. Ходьба — один из самых действенных видов нагрузки в обзоре BMJ, и для неё не нужны ни зал, ни особая подготовка.
- Постепенно добавляйте темп. Польза растёт вместе с интенсивностью. Хороший ориентир — шаг, при котором вы можете говорить, но уже не можете петь.
- Выходите на природу. Парк, лес, берег реки — прогулка среди зелени помогает меньше «пережёвывать» мрачные мысли.
- Ищите компанию. Группа и человек, который ведёт занятия, помогают не бросить и держать общий ритм.
- Главное — регулярность. Несколько выходов в неделю дают больше, чем один героический поход раз в год.
И помните: эта статья не заменяет консультацию врача.
Частые вопросы
Сколько нужно ходить при депрессии?
Точной «дозы» нет. Хороший ориентир — рекомендации ВОЗ: не меньше 150 минут умеренной активности в неделю, например по 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю. В австрийском исследовании горных походов участники выходили на маршрут три раза в неделю по 2–3 часа. Главное — регулярность.
Помогает ли обычная ходьба или нужен спорт?
Помогает и ходьба. В обзоре журнала BMJ ходьба и бег вошли в число самых действенных видов нагрузки вместе с йогой и силовыми упражнениями. Для ходьбы не нужны ни зал, ни особая подготовка.
Можно ли идти в горы без подготовки?
Да, если выбрать маршрут по силам. В Адыгее много несложных маршрутов по оборудованным тропам, а гид держит темп, удобный всей группе. Если у вас есть хронические заболевания, перед поездкой посоветуйтесь с врачом.
Ждём вас на маршрутах
Горные тропы Адыгеи — это ровно то, о чём пишут исследователи: нагрузка по силам, природа вокруг, группа единомышленников и опытный гид рядом. Подъём к водопаду, шаг за шагом к смотровой площадке, вечер у огня после долгого дня — и мозг, психика и весь организм скажут вам огромное «спасибо».
В наших программах — плато Лаго-Наки, водопады Руфабго, Хаджохская теснина и каньон Мишоко: от лёгких прогулок по оборудованным тропам до восхождений на вершины.
Выберите свой маршрут среди активных туров в Адыгею или начните со спокойного экотура.
Будьте здоровы. Ждём вас на наших турах.
